Panduan Lengkap Menjauhkan Diri dari Lemak Jenuh dengan Benar
Menjauhkan diri dari lemak jenuh dapat kita lakukan dengan beberapa cara. Meskipun pada dasarnya lemak adalah zat yang mendukung jalannya fungsi berbagai organ dalam tubuh, akan tetapi anda perlu berhati-hati dengan adanya lemak jahat.
Lemak baik memang ideal untuk anda konsumsi serta menghindari lemak jahat harus anda terapkan. Karena, lemak jahat memiliki potensi yang buruk untuk kesehatan tubuh kita, seperti lemak jenuh dan lemak trans.
Lemak jahat tersebut dapat kita jumpai di berbagai makanan dan minuman yang ada di sekitar kita. Dengan memperhatikan kandungan lemak dalam makanan tersebut, dapat menjadi salah satu cara menghindarkan diri dari jahatnya lemak jenuh.
Menjauhkan Diri dari Lemak Jenuh
Tubuh memproduksi lemak dari kalori berlebih yang masuk ke dalam tubuh kita. Terdapat lemak yang dapat kita makan serta memiliki fungsi sebagai sumber energi, yakni lemak makanan (dietary fat).
Lemak jenis ini dapat kita peroleh dari tumbuhan atau hewan. Disamping sebagai sumber energi, terdapat fungsi lain, yakni membantu tubuh untuk menyerap beberapa jenis nutrisi, seperti mineral dan vitamin yang masuk.
Akan tetapi, terdapat sisi yang buruk untuk lemak, yakni yang memiliki kandungan kalori yang tinggi dan dapat menyebabkan penambahan berat badan dengan cepat.
Tentu saja jika hal tersebut anda konsumsi secara berlebihan. Dengan demikian, anda wajib menghindari lemak tersebut dengan konsumsi lemak yang baik untuk tubuh secara tepat.
Apa yang Dimaksud dengan Lemak Jenuh?
Sebelum mengetahui beberapa langkah cara menjauhkan diri dari lemak jenuh, ada baiknya anda mengetahui dahulu apa yang dimaksud dengan lemak jenuh. Jenis lemak yang tidak sehat ini merupakan jenis lemak yang terbentuk dari dua jenis senyawa, yakni gliserol dan asam lemak.
Jenis serta kadar asam inilah yang dapat menentukan efek untuk tubuh anda. Contoh sumber makanan yang mengandung lemak jenuh adalah lemak yang berasal dari hewan. Misalkan daging merah, daging unggas, serta produk susu yang kaya akan lemak.
Bahaya mengkonsumsi lemak jenuh secara berlebihan akan mengakibatkan resiko terserang gangguan kesehatan. Seperti peningkatan peradangan, pembentukan plak dalam pembuluh darah, serta resistensi insulin.
Kemudian, lemak jenuh ini sangat berhubungan dengan resiko serangan penyakit stroke, jantung, serta diabetes tipe 2. Hal tersebut terjadi karena adanya peningkatan kadar kolesterol yang jahat (LDL) dalam darah. Sehingga, menjauhkan diri dari lemak jenuh sangat penting anda lakukan.
Cara Menghindari Lemak Jenuh
Terdapat cara yang bisa anda lakukan untuk membiasakan diri atau membatasi konsumsi lemak jenuh dan memperbanyak lemak tak jenuh.
Pertama, biasanya pria dianjurkan tidak mengkonsumsi lemak jenuh lebih dari 30 gram setiap hari. Sedangkan, batas maksimal yang dianjurkan untuk wanita adalah 20 gram saja.
Dengan panduan batasan konsumsi lemak jenuh tersebut, anda bisa memeriksa serta memilih jenis makanan dengan membaca label nutrisi untuk kemasan pada kemasan.
Yang kedua, ketika anda akan membeli daging, mintalah untuk potongan daging yang sedikit lemaknya. Buang kulit daging sebelum anda olah. Lalu anda dapat menyingkirkan lemak yang masih menempel atau terlihat pada daging tersebut.
Cara menjauhkan diri dari lemak jenuh yang ketiga, yakni pada saat memasak, anda dapat menakar minyak dengan memakai sendok makan sebelum anda tuang ke dalam wajan. Hal tersebut dapat untuk mengontrol seberapa banyak jumlah minyak yang akan anda pakai untuk menggoreng atau menumis dan lain sebagainya.
Cara yang keempat adalah dengan memilih produk olahan dari susu yang memiliki kandungan lemak yang rendah. Misalkan yogurt atau juga susu rendah lemak. Kandungan lemak yang disarankan tak melebihi 1 persen.
Selanjutnya adalah cara yang kelima, anda dapat mengubah cara penyajian masakan anda, dari menggoreng menjadi mengukus dan merebus.
Cara yang terakhir adalah menambahkan buah, kacang-kacangan, serta sayur mayur dalam menu harian anda. Tentu saja dalam menu harian tersebut anda sangat disarankan untuk mengurangi menu lauk daging yang berlemak.
Tips Memilih Makanan Agar Menjadi Lebih Sehat
Terkadang, mengkonsumsi makanan yang kita masak sendiri masih belum cukup atau kita masih ingin menyantap beberapa makanan yang tersaji di restoran atau tempat lain. Namun, menjauhkan diri dari lemak jenuh wajib anda lakukan.
Sah-sah saja jika anda menyantap makanan dari luar, akan tetapi pilih yang sehat dan batasi intensitasnya. Ada beberapa tips yang dapat anda lakukan agar aktivitas menyantap menu makanan yang anda beli tersebut masuk ke dalam tubuh dalam kondisi baik tanpa mengandung lemak jenuh.
Misalnya, anda sedang menghadiri acara tertentu yang menyediakan santapan prasmanan. Maka, tips yang dapat anda lakukan adalah dengan memilih makanan yang tidak mengandung santan. Karena makanan bersantan mengandung lemak jenuh yang cukup tinggi.
Lebih disarankan untuk memilih hidangan yang menyajikan makanan berprotein tinggi misal sayuran dan ikan. Kemudian lebih memilih daging ayam daripada daging merah.
Selanjutnya sebagai cara menjauhkan diri dari lemak jenuh, anda dapat menyantap makanan seperti spaghetti yang menggunakan daging cincang rendah lemak sebagai panduan menunya. Selain itu, anda juga dapat menyantap kentang goreng yang potongannya lebih besar dan menggorengnya dengan minyak zaitun, sehingga anda akan terhindar dari lemak jenuh.
Lalu, konsumsi telur dengan direbus lebih disarankan daripada digoreng. Selanjutnya, saat anda ingin menyantap pasta, sebaiknya ganti krim atau saus keju dengan menggunakan saus tomat saja. Karena saus keju mempunyai kandungan lemak jenuh lebih tinggi daripada saus tomat.
Selanjutnya, anda dapat meminum kopi yang dari kemasan reguler daripada yang mengandung susu dengan kemasan besar. Untuk makanan ringan atau camilan, sebaiknya pilih camilan buah-buahan serta kacang-kacangan atau yogurt low fat daripada coklat, biskuit, atau donat.
Pemilihan jenis makanan yang cenderung menggiurkan dengan rasa yang lezat memang menjadi kendala dalam menjauhkan diri dari lemak jenuh yang cukup besar. Akan tetapi, demi memperoleh kondisi tubuh yang sehat harus anda sertakan niat yang kuat.
Mengurangi Lemak Jenuh dengan Meningkatkan Konsumsi Lemak Tak Jenuh
Sementara itu, untuk mengurangi lemak jenuh juga dapat kita lakukan dengan mengkonsumsi lemak tak jenuh. Untuk lemak yang berasal dari tumbuhan merupakan lemak tak jenuh, meskipun terdapat beberapa diantaranya mengandung lemak jenuh, seperti minyak sawit.
Lemak tak jenuh ini merupakan jenis lemak baik untuk tubuh karena kadar lemak sehat (HDL) dapat meningkat. Kemudian dengan meningkatkan HDL dalam tubuh dapat mengurangi lemak jenuh sebagai penyebab penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan juga stroke.
Jadi, dengan mengkonsumsi lemak yang tak jenuh seperti lemak tumbuhan ini, dapat menjauhkan diri dari lemak jenuh.
Pada dasarnya, dalam cara menjauhi lemak jenuh adalah selalu mencoba memilih jenis makanan yang tidak melalui proses atau lebih utuh. Seperti sayur, ikan, buah, biji-bijian, minyak zaitun, dan daging rendah lemak.
Kemudian juga dapat anda lakukan cara-cara tersebut dengan konsisten dan teratur. Untuk membuat tubuh yang sehat tanpa terserang penyakit kronis memang dapat kita lakukan dengan mengontrol lemak jenuh yang masuk ke dalam tubuh kita.
Disamping itu, untuk menjauhkan diri dari lemak jenuh juga dapat anda mulai dengan mengatur pola makan dan membiasakannya dalam kehidupan sehari-hari. Termasuk dalam mengatur jam tidur, mengatur stres, dan juga menjaga intensitas olahraga.
