9 Makanan yang Mengandung Lemak Baik dengan Banyak Manfaat
Makanan yang mengandung lemak baik dapat anda konsumsi sebagai makanan yang mendukung kesehatan tubuh anda. Tidak semua makanan yang ada kandungan lemak harus dihindari. Jenis makanan dengan kandungan lemak baik justru wajib anda konsumsi secara rutin.
Hal ini tentu sangat berpengaruh bagi proses penyerapan vitamin, memasok energi, serta menjaga kesehatan organ jantung. Meskipun lemak sudah identik dengan hal buruk dan berbahaya untuk kesehatan, akan tetapi hal tersebut tidak sepenuhnya benar. Lemak juga penting untuk tubuh kita.
Makanan yang Mengandung Lemak Baik
Tak semua makanan dengan kandungan yang tinggi akan lemak membawa dampak buruk untuk kesehatan. Hal ini dikarenakan terdapat beberapa makanan yang memiliki kandungan lemak tak jenuh yang menyehatkan.
Lemak tak jenuh ini telah dikenal baik untuk kesehatan dan dapat meningkatkan kadar HDL (lemak sehat) yang ada dalam darah. Kemudian juga dapat mengurangi kadar lemak yang tak baik seperti halnya trigliserida dan kolesterol.
Jadi, makanan yang tinggi akan kandungan lemak baik bukan menjadi sesuatu yang wajib anda hindari. Tubuh memerlukan lemak dari makanan dalam meningkatkan fungsi hormon, penyerapan nutrisi, serta mendukung memori.
Dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak baik, dapat memberikan rasa kenyang dan memperlambat proses pencernaan dari karbohidrat. Selain itu, lemak dalam makanan dapat pula memberikan manfaat dalam menambah rasa makanan tersebut.
Dengan demikian, mengkonsumsi makanan dengan kadar lemak sehat yang tinggi juga akan membantu berat badan tetap stabil dan ideal.
Jenis Makanan Mengandung Lemak Sehat yang Tinggi
Terdapat jenis lemak yang menyehatkan, yakni jenis lemak tak jenuh tunggal dan juga lemak tak jenuh ganda, meliputi asam lemak omega 6 dan omega 3. Adapun beberapa jenis makanan yang tinggi akan kandungan lemak baik adalah sebagai berikut.
Alpukat
Pada 201 gram daging alpukat dapat mengandung 29 gram lemak serta 322 kalori. Buah yang tinggi akan asam lemak tak jenuh tunggal ini dapat disebut juga buah dengan asam oleat yang tinggi dengan berbagai manfaat kesehatan.
Sementara itu, manfaat dari makanan yang mengandung lemak baik dengan asam oleat adalah sebagai anti inflamasi serta pencegah kanker. Selain mengandung lemak baik yang tinggi, alpukat juga mengandung serat pangan yang tinggi.
Kandungan serat yang terdapat dalam buah ini mencapai 13,5 gram serat. Hal ini tentu mampu mencukupi serat yang diperlukan tubuh tiap harinya, dimana sekitar 25 gram serat per hari. Selain itu, alpukat juga mengandung lutein yang dibutuhkan tubuh untuk sumber kalium serta penting bagi kesehatan mata.
Dark Chocolate
Pada satu ons dark chocolate, mengandung lemak baik sekitar 9 gram, kalium, dan kalsium. Dark chocolate mengandung 41 mg magnesium atau juga setara dengan 13 persen jumlah kebutuhan harian terhadap magnesium bagi wanita dewasa.
Makanan yang mengandung lemak baik ini juga sangat kaya akan flavonoid dan antioksidan. Bahkan, bubuk kakao mengandung antioksidan yang lebih banyak jika dibandingkan dengan bubuk blueberry.
Chia Seed
Chia seed atau biji chia ini kaya akan berbagai nutrisi. Dalam satu ons biji dapat terkandung lemak baik sekitar 8,71 gram. Sebagian besar lemak tersebut termasuk ke dalam jenis omega 3. Kemudian, biji chia ini adalah sumber omega 3 nabati paling baik.
Omega 3 dapat berfungsi sebagai pereda gejala rheumatoid arthritis serta mengurangi kadar trigliserida darah. Selain itu, chia seed ini juga mengandung antioksidan, protein, serat, kalsium, dan zat besi. Anda dapat mengkonsumsi biji chia dengan campuran smoothie.
Telur
Banyak orang yang menganggap jika bagian putih telur memiliki kandungan yang lebih banyak daripada kuning telur. Padahal, kuning telur juga mengandung nutrisi yang cukup penting. Dalam 50 gram telur rebus, anda dapat mengambil manfaat lemak baik sekitar 5,3 gram dan 78 gram kalori.
Selain itu, pada makanan yang mengandung lemak baik ini terdapat nutrisi penting lain seperti kolin, vitamin D, dan juga vitamin B yang sangat baik mendukung fungsi saraf, hati, dan otak.
Studi di China pada tahun 2018 yang dilakukan terhadap orang dewasa, menyebutkan jika mengkonsumsi satu butir telur tiap hari akan menurunkan resiko kardiovaskular.
Ikan
Ikan mengandung asam lemak tak jenuh serta omega 3 yang memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan otak dan jantung. Rekomendasi yang disarankan adalah mengkonsumsi 2 porsi ikan dengan lemak setiap satu minggu.
Ikan sebagai makanan yang mengandung lemak baik dapat anda makan. Sebagai pilihannya adalah ikan kembung, tuna segar, haring, salmon, dan juga sarden. Dalam satu ons ikan laut seperti ikan kembung mengandung 15 gram lemak serta 20 gram protein.
Untuk mempertahankan asupan lemak serta zat gizi lain agar tidak berlebihan, maka anda dapat mengkonsumsi sekitar 12 ons atau 2 porsi ikan serta kerang setiap minggunya. Akan tetapi, sebaiknya anda menghindari untuk mengkonsumsi ikan todak dan juga ikan hiu karena mengandung banyak merkuri.
Minyak Zaitun
Minyak zaitun adalah salah satu jenis bahan makanan atau campuran makanan yang penuh akan kandungan lemak tak jenuh. Tentu saja baik untuk kesehatan, terutama untuk kesehatan jantung.
Selain kandungan lemak tak jenuhnya, minyak zaitun ini mengandung berbagai jenis nutrisi penting bagi tubuh seperti vitamin K, vitamin E, serta antioksidan yang kuat. Minyak zaitun extra virgin mempunyai peran penting dalam mengurangi resiko kematian akibat penyakit jantung dan juga mencegah serangan penyakit kardiovaskular.
Minyak zaitun dapat anda pakai sebagai bahan masakan serta minyak untuk menggoreng/dressing. Kandungan tiap satu sendok makan minyak zaitun, terdapat lemak sehat sekitar 14 gram dan kalori 120 gram.
Yogurt
Jenis makanan yang mengandung lemak baik berikutnya adalah yogurt. Yogurt mengandung lemak baik dan juga bakteri probiotik baik dalam fungsi usus. Kemudian, mengkonsumsi yogurt secara teratur, dapat mengurangi penambahan berat badan, obesitas, dan juga meningkatkan kesehatan organ jantung.
Anda dapat mengkonsumsi lima kali dalam satu minggu untuk mengurangi tekanan darah tinggi sekitar 20 persen. Untuk semakin memperoleh manfaatnya, anda dapat memilih greek yogurt atau yogurt alami dan hindari penambahan gula.
Keju
Jenis makanan ini tentu sudah diketahui merupakan produk olahan susu dengan asam lemak yang kuat. Manfaat yang dapat anda peroleh dengan mengkonsumsi keju adalah mengurangi resiko penyakit diabetes tipe 2. Selain lemak sehat, keju juga mengandung vitamin B12, kalsium, fosfor, protein, dan selenium.
Kelapa dan Minyak Kelapa
Kelapa dan juga minyak kelapa adalah salah satu sumber makanan yang mengandung lemak yang sehat. Kandungan asam lemak dalam kelapa dan minyak tersebut sekitar 90 persen. Di dalamnya terdapat kandungan asam lemak dengan rantai sedang.
Jenis makanan yang mengandung lemak baik dengan lemak rantai sedang dapat menekan nafsu makan seseorang. Kemudian, membantu mengkonsumsi lebih sedikit kalori serta meningkatkan metabolisme sampai 120 kalori tiap hari.
