9 Sumber Vitamin B3, Bantu Penuhi Kebutuhan Nutrisi Anda
Sumber vitamin B3 penting untuk diketahui karena terbukti berkhasiat bagi kesehatan. Vitamin B3 atau yang juga dikenal dengan niasin berperan dalam memaksimalkan sistem saraf, metabolisme, dan bahkan sebagai zat antioksidan.
Tak hanya itu saja, masih ada segudang manfaat lainnya yang bisa anda dapatkan jika konsumsi vitamin B3.
Bagi anda yang peduli dengan kesehatan dan ingin merasakan manfaat vitamin B3, anda perlu ketahui sumbernya. Lantas apa saja sumber vitamin ini? Anda bisa simak ulasan berikut.
Kentang
Salah satu makanan yang mengandung vitamin B3 ialah kentang. Perlu untuk anda ketahui, di dalam satu kentang panggang berukuran besar terdapat vitamin B3 sebanyak 4,2 mg. Tak bisa dipungkiri bahwa kentang memang kaya akan vitamin B3 sehingga disarankan untuk anda konsumsi.
Jamur
Selain kentang, vitamin B3 juga bisa anda peroleh dari jamur. Tiap jenis jamur pun memiliki kandungan vitamin B3 yang berbeda-beda dosisnya. Untuk jamur kancing putih, setiap 100 gramnya terdapat 4,5 mg vitamin B3. Lalu untuk 100 gram jamur maitake, anda bisa temukan vitamin B3 sebesar 6,6 mg. Maka dari itu, jadikan jamur sebagai menu makanan anda.
Dada Ayam
Sumber vitamin B3 lainnya yaitu dada ayam. Bagi anda yang ingin memenuhi asupan tubuh dengan vitamin B3, maka pastikan anda konsumsi dada ayam. Dimana tiap 85 gram dada ayam tanpa kulit dan tanpa tulang, ada kandungan 11,4 mg vitamin B3 yang bisa anda peroleh. Semakin menyehatkan karena dibalik kandungan vitamin B3 tersebut, dada ayam juga mengandung protein tanpa lemak.
Alpukat
Bukan rahasia lagi jika buah kaya akan kandungan vitamin. Tak terkecuali dengan buah alpukat yang mengandung vitamin B3. Dalam 3,5 mg buah alpukat, kebutuhan vitamin B3 untuk laki-laki bisa terpenuhi sebanyak 21%. Lalu kebutuhan vitamin B3 untuk wanita bisa tertutupi sebanyak 25%.
Kandungannya ini juga dipadukan dengan serat, lemak baik, dan kalium. Maka dari itu, jangan ragu untuk mengonsumsinya. Baik itu konsumsi secara langsung maupun dibuat menjadi jus. Selain menyegarkan, buah ini juga menyehatkan.
Ikan Salmon
Selain kaya akan kandungan omega-3, ternyata ikan salmon juga termasuk sumber vitamin B3. Kandungan vitamin B3 yang melimpah bisa didapat dari ikan salmon liar. Bahkan untuk 85 gram fillet ikan salmon liar Atlantik bisa memenuhi sebanyak 61% kebutuhan untuk wanita. Kemudian kebutuhan pria bisa mencapai 53%.
Meski lebih banyak kandungan B3 dalam ikan salmon liar, namun bukan berarti ikan salmon ternak tak menyehatkan. Pasalnya, tiap 85 gram ikan salmon ternak bisa mencukupi sebanyak 49% kebutuhan untuk wanita dan 42% untuk pria.
Kacang Tanah
Kacang tanah seringkali dijadikan sebagai cemilan dan bahkan diolah menjadi selai. Selain enak, kacang tanah ini juga mengandung vitamin B3. Dimana sebanyak 32 gram selai kacang tanah ada kandungan vitamin B3 mencapai 4,3 mg.
Dengan konsumsi kacang tanah ini, dipercaya bisa mengurangi resiko diabetes tipe 2. Apalagi vitamin B3 dalam kacang tanah turut didampingi beragam kandungan lainnya. Mulai dari fosfor, mangan, lemak tak jenuh, protein, vitamin B6, dan vitamin E.
Hati Sapi dan Ayam
Bagi anda yang suka makan hati sapi, anda patut berbahagia. Pasalnya, hati sapi termasuk sumber vitamin B3 yang menyehatkan tubuh. Anda bisa temukan 14,7 mg vitamin B3 di dalam 85 gram hati sapi. Kandungan niasin tersebut tidaklah main-main.
Dengan banyaknya jumlah niasin dalam hati sapi, maka kebutuhan 91% pria bisa terpenuhi. Lalu untuk kebutuhan niasin pada wanita bisa terpenuhi lebih dari 100%. Selain hati sapi, kandungan vitamin B3 melimpah ini juga ada pada hati ayam.
Hanya saja, tentunya jumlah vitamin niasin yang ditemukan berbeda. Untuk vitamin B3 pada hati ayam lebih sedikit dari hati sapi. Dalam 85 gram hati ayam, kebutuhan wanita tercukupi sebanyak 83% dan pria sebesar 73%.
Ikan Tuna
Jika anda kurang suka konsumsi ikan salmon, maka ikan tuna bisa anda jadikan pilihan. Sama halnya ikan salmon, ikan tuna ini juga mengandung vitamin B3. Bahkan kebutuhan pria dan wanita bisa terpenuhi 100% dengan 21,9 mg ikan tuna.
Meski kaya akan kandungan vitamin B3, namun anda disarankan untuk konsumsi secukupnya saja. Hal ini dikarenakan daging ikan tuna mengandung merkuri sehingga bisa mengakibatkan keracunan apabila mengonsumsi secara berlebihan.
Kacang Hijau
Sumber vitamin B3 yang tak kalah penting untuk anda ketahui lainnya yaitu kacang hijau. Tiap 145 gram kacang hijau, ada kandungan 3 mg niasin. Jumlah vitamin B3 ini bisa memenuhi kebutuhan pria dan wanita sebanyak 20%. Oleh karena itu, tak ada alasan bagi anda untuk tak mengonsumsinya. Anda bisa mengolahnya menjadi minuman maupun bubur.
Baca Juga:Sumber Vitamin B2 pada Makanan dan Minuman Sehari-hari
Dengan anda mengetahui apa saja sumber vitamin B3, maka anda bisa terhindar dari segala permasalahan kesehatan akibat kekurangan niasin. Mulai dari sakit kepala, diare, konstipasi, muntah, halusinasi, agresif, dan kelelahan berat.
