7 Jenis Makanan Sumber Vitamin B9 Dengan Segudang Manfaat
Salah satu zat yang sangat diperlukan untuk kesehatan tubuh manusia yaitu vitamin B9 atau asam folat, mempunyai manfaat yang sangat penting untuk kinerja tubuh. Dengan demikian, konsumsinya harus dapat terpenuhi dari makanan sehat. Untuk mendapatkan asupan asam folat ini, anda perlu mengonsumsi berbagai jenis makanan yang menjadi sumber vitamin B9.
Kekurangan asam folat bisa menimbulkan berbagai macam gangguan kesehatan. Orang dewasa yang kekurangan asam folat bisa mengakibatkan anemia. Anak-anak yang kekurangan asam folat bisa menjadi lambat perkembangannya. Bahkan, janin yang ada di dalam kandungan pun sangat membutuhkan asam folat ini agar tidak mengalami cacat.
Jenis Makanan Sumber Vitamin B9
Untuk anda yang ingin menambah asupan asam folat, sebaiknya anda harus tahu lebih dalam tentang apa saja jenis makanan yang menjadi sumber vitamin B9 atau folat. Berikut ini adalah makanan sumber folat yang bisa anda konsumsi setiap harinya.
1. Sayuran Hijau
Sumber vitamin B9 yang pertama yaitu sayuran berdaun hijau. Di dalam berbagai macam jenis sayuran hijau memiliki kandungan asam folat yang cukup tinggi. Anda bisa mengonsumsi kangkung, selada, atau sawi hijau untuk menambah asupan asam folat.
Tak hanya itu saja, sumber asam folat yang bisa anda konsumsi yaitu asparagus. Sebab di dalam sayur asparagus terdapat kandungan asam folat yang bisa menutrisi tubuh anda. Tak hanya itu saja, di dalam sayuran asparagus juga terdapat kandungan antioksidan yang mempunyai sifat antiinflamasi serta antibakteri.
Kemudian di dalam satu cangkir sayur bayam terdapat kandungan asam folat sebanyak 194 mikrogram. Mengonsumsi sayuran hijau juga bisa membuat anda merasa lebih cepat kenyang. Karena di dalamnya terdapat kandungan serat yang tinggi.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan juga termasuk jenis makanan yang bisa anda jadikan sebagai sumber asam folat di setiap harinya. Jenis kacang-kacangan yang mengandung vitamin B9 atau asam folat yaitu kacang kedelai, kacang merah, kacang tanah, kacang hijau, kacang polong, dan masih banyak lagi yang lainnya. Anda bisa mengonsumsi kacang-kacangan ini dengan diolah sesuai selera anda.
3. Biji-bijian
Tak hanya kacang-kacangan saja, untuk memenuhi kebutuhan asam folat pada tubuh, anda juga bisa mengonsumsi biji-bijian. Biji-biian yang merupakan sumber vitamin B9 diantaranya yaitu biji gandum serta aneka produk olahan gandum. Selain gandum, asam folat juga terdapat pada biji jagung atau tepung jagung serta sereal.
Biji-bijian ini juga memiliki kandungan lainnya yang sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Untuk itu, konsumsi biji-bijian dalam jumlah yang tepat dan jangan berlebihan.
4. Umbi-umbian
Makanan yang mengandung asam folat selanjutnya yaitu umbi-umbian. Umbi-umbian yang bisa anda konsumsi yaitu seperti kentang atau buah bit. Di dalam satu kentang terdapat kandungan asam folat sekitar 28 mikrogram.
Kemudian, di dalam satu cangkir buah bit juga terdapat kandungan asam folat sebanyak 107 mikrogram. Dengan mengonsumsi umbi-umbian ini, anda bisa menambah asupan asam folat pada tubuh anda.
5. Alpukat
Alpukat adalah salah satu dari berbagai jenis buah-buahan yang memiliki kandungan asam folat. Bahkan buah alpukat ini bisa menyediakan kurang lebih 22 persen kebutuhan asam folat harian.
Selain mengandung asam folat, buah alpukat juga mempunyai kandungan asam lemak, vitamin K, serta serat makanan yang sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh.
6. Jagung
Jagung merupakan sumber vitamin B9 atau asam folat yang bisa anda konsumsi. Sebanyak 20 persen kebutuhan vitamin B9 atau asam folat yang dibutuhkan oleh tubuh ini tersedia dalam jagung.
7. Wortel
Wortel adalah sayuran yang memiliki segudang manfaat, salah satunya untuk kesehatan mata. Selain mengandung vitamin A, di dalam sayuran wortel ini juga terdapat kandungan asam folat yang baik untuk kesehatan tubuh.
Untuk asupan asam folat, anda bisa mengonsumsi wortel dengan cara memakannya segar secara langsung atau bisa juga anda mengolahnya menjadi jus wortel yang menyehatkan.
Efek Samping Asam Folat Berlebihan
Mengonsumsi asam folat memang bermanfaat bagi tubuh. Akan tetapi jika mengonsumsi asam folat secara berlebihan, justru dapat menimbulkan efek samping.
Dampak jika seseorang kelebihan asam folat diantaranya seperti mudah kesemutan atau mati rasa. Kemudian, jika ibu hamil kelebihan asam folat dan sudah di batas normal, maka bisa meningkatkan resiko kelahiran autisme.
Kemudian, jika kandungan vitamin B9 di dalam darah berlebihan dan penyerapannya terlalu tinggi, maka dapat mengakibatkan gangguan lain seperti tekanan darah tinggi. Maka dari itu, penuhi kebutuhan asam folat atau vitamin B9 ini secara normal.
Kebutuhan asam folat setiap orang memang berbeda-beda. Semuanya disesuaikan dengan usia dan kondisi dari tiap individu. Di dalam memenuhi asupan nutrisi harian yang sehat, jangan hanya terpaku pada jenis makanan sumber vitamin B9 di atas. Namun, anda harus mengimbanginya dengan asupan lainnya seperti karbohidrat, protein, lemak, dan lain sebagainya.
