8 Jenis Makanan Sebagai Sumber Vitamin D yang Baik untuk Kesehatan
Vitamin D merupakan salah satu jenis vitamin yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Untuk mendapatkannya, kita harus mengkonsumsi makanan sumber vitamin D.
Namun, jangan sampai lupa untuk mengkonsumsinya dalam jumlah yang cukup dan rutin. Sehingga manfaat dari vitamin D ini bisa kita dapatkan secara maksimal.
Sumber vitamin ini bisa anda dapatkan dengan sangat mudah. Selain dari sinar matahari, vitamin D ini bisa anda dapatkan dengan mengkonsumsi makanan-makanan berikut ini.
1. Salmon
Salmon merupakan salah satu jenis ikan dengan kandungan lemak yang sering kali menjadi santapan sehat bagi sebagian besar orang. Selain memiliki kandungan lemak sehat, salmon juga kaya akan kandungan vitamin D-nya.
Rata-rata salmon yang berhasil ditangkap secara bebas mempunyai kandungan vitamin D sebesar 988 IU per porsi 3,5 ons atau setara dengan 100 gram. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi atau AKG, setara dengan 124 persen.
Akan tetapi, kandungan vitamin D pada salmon yang dibudidayakan berbeda jumlahnya. Dari jumlah tersebut, salmon hanya memiliki kandungan vitamin D sebesar 25 persen.
Satu porsi salmon hasil dari budidaya memiliki kandungan vitamin D sebesar 125 IU atau setara dengan 32 persen dari Angka Kecukupan Gizi (AKG).
2. Minyak Ikan Kod
Sumber vitamin D lainnya yakni minyak ikan kod. Jumlah vitamin D dalam minyak ikan kod ini sangatlah tinggi.
Bahkan, dengan kita mengkonsumsi satu sendok teh atau 5 ml minyak ikan kod setiap harinya berarti kita telah mengkonsumsi vitamin D sebesar 400 IU. Sedangkan untuk kebutuhan vitamin D dalam harian untuk orang dewasa, berkisar antara 600 sampai 4.000 IU per hari.
Sehingga hanya dengan mengkonsumsi minyak ikan kod secara teratur saja sudah dapat mencukupi kebutuhan harian vitamin D dalam tubuh kita.
3. Tiram
Tiram merupakan salah satu makanan laut yang mempunyai kandungan vitamin D sebesar 320 IU per 100 gramnya. Selain kaya akan vitamin D, tiram juga mengandung nutrisi lainnya seperti zinc dan vitamin B12.
4. Herring dan Sarden
Sumber vitamin D lainnya adalah ikan herring dan sarden. Ikan herring ini adalah jenis ikan yang bisa kita sajikan dengan berbagai cara.
Ikan ini memiliki ukuran yang kecil, akan tetapi merupakan sumber vitamin D yang sangat baik untuk kesehatan tubuh kita. Herring segar dapat mengandung vitamin D sebesar 216 IU per 3,5 ons atau setara dengan 100 gram.
Sementara untuk ikan sarden, juga memiliki kandungan vitamin D yang tinggi. Satu kaleng ikan sarden atau sebanyak 3,8 ons memiliki kandungan vitamin D sebesar 177 IU, atau setara 22 persen dari Angka Kecukupan Gizi (AKG).
Sebenarnya tidak hanya ikan herring dan sarden saja yang merupakan jenis ikan berlemak dengan kandungan vitamin D tinggi. Halibut dan juga makarel memiliki kandungan vitamin D sebesar 384 IU dan 360 IU setiap setengah filletnya.
5. Susu
Susu sapi, baik itu full cream maupun skim, pada dasarnya memiliki kandungan vitamin D dan juga kalsium. Umumnya, susu sapi memiliki kandungan vitamin D kurang lebih sekitar 115 hingga 130 IU per cangkir atau 237 ml.
Dengan mengkonsumsi susu sebanyak ini, maka dapat mencukupi kebutuhan vitamin D hingga 15 sampai 22 persen. Jika anda memiliki alergi susu sapi, maka dapat menggantinya dengan susu almond.
Meskipun pada awalnya susu almond ini tidak memiliki kandungan kalsium dan vitamin D dalam jumlah banyak seperti susu sapi, akan tetapi susu almond yang diperkaya dengan kalsium dan susu sapi justru memiliki jumlah vitamin tersebut lebih banyak.
6. Kiwi
Kiwi tidak hanya memiliki kandungan vitamin C yang tinggi saja. Buah yang satu ini juga memiliki kandungan vitamin D yang sangat baik untuk kesehatan tulang.
7. Kuning Telur
Sebenarnya, tidak hanya makanan laut saja yang menjadi satu-satunya makanan dengan kandungan vitamin D. Akan tetapi, kuning telur ini pun juga menjadi salah satu sumber vitamin D.
Kandungan lemak, mineral, maupun vitamin lebih banyak kita temukan di dalam kuning telur. Satu kuning telur yang kita konsumsi mengandung vitamin D sebesar 37 IU atau setara dengan 5 persen dari Angka Kecukupan Gizi (AKg).
Namun, banyaknya kandungan vitamin D dalam kuning telur ini sangat bergantung dengan paparan sinar matahari dan juga jenis pakan yang diberikan pada ayam. Penting untuk kita pahami bersama, ayam yang sering terpapar sinar matahari dapat memiliki kuning telur dengan kandungan vitamin D 3 sampai 4 lebih tinggi.
8. Jamur
Jamur yang memiliki warna cokelat juga merupakan salah satu makanan dengan kandungan vitamin D di dalamnya. Makanan ini memiliki kandungan vitamin D karena terpapar sinar matahari.
Vitamin D yang dihasilkan oleh jamur adalah vitamin D2. Sebanyak 100 gram jamur memiliki kandungan vitamin D2 sebesar 446 IU.
Baca Juga: Sumber Vitamin C Beserta Manfaatnya yang Dapat Anda Konsumsi
Itulah tadi sumber vitamin D yang dapat anda konsumsi setiap harinya. Cukupi kebutuhan vitamin D anda dengan mengkonsumsi makanan sehat tersebut.
